تمرين زمستاني موجب افزایش قدرت و استقامت می شود

خيلي ها بر اين باورند كه تمرين ورزشي در هواي سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هواي سرد به جاي ورزش كردن ، در خانه و يا محل كار مي مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنايي دارند ، خوب مي دانند نه تنها تمرين ورزشي در زمستان مفيد و سازنده است ، بلكه بدن را براي تمرين هاي بهاري ومسابقه هاي سنگين مقاوم و آماده مي كند . تمرين زمستاني ، مبناي قوي شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومي است .

تمرين در هواي بسيار سرد

بر اي اين كه بتوانيد در هواي سرد تمرين كنيد ، بايد به اين شيوه تمرين عادت كنيد . كسي كه آمادگي ندارد و ناگهان شروع به تمرين در هواي سرد زمستاني مي كند ، ممكن است با مخاطراتي روبه رو شود . بنابراين سعي كنيد كم كم خود را به اين عادت دهيد . در اين صورت ، حتي در دماي زير 20 درجه سانتي گراد نيز براحتي تمرين خواهيد كرد .

اگر تاثير مثبت هواي سرد را دريابيد و چگونگي مقابله با آن را بدانيد ، تمرين در سرما ميتواند تجربه بي خطر ، مطبوع و نيرو بخش باشد . در اينجا چند قاعده اساسي تمرني در هواي سرد را ذكر مي كنيم . ـ لباس مناسب بپوشيد ، تا بدنتان گرماي خود را حفظ كند . توجه ويژه اي به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه هاي پا و بيني داشته باشيد . ـ غذايي مقوي بخوريد اين غذاها به شما انرژي مي دهد تا در هواي سرد ، خود را گرم نگاه داريد. ـ براي خو گرفتن به سرما ، در سرما تمرين كنيد .

ـ علايم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسيد
. اين علايم عبارتند از : گنگي گفتار ناهماهنگي دستها ، ناتواني در راه رفتن و آشفتگي فكري .ـ علايم ، سرمازدگي در شرف وقوع ، يعني سوزش پوست ، سرخي بيني و ناهماهنگي دست و پا را بشناسيد .

بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ مي كند

“ گيپ مركين ” ، پزشك ورزشي كه سالها دويدن را تجربه كرده است ، مي گويد : چند سال پيش “ ديوناتين ” دونده استقامتي و من در يك مسابقه 30 كيلومتر صحرانوردي زير برف و بوران رقابت مي كرديم . سوز يرد ، برودت هوا را به زير صفر رسانده بود . هنگامي كه مشغول دويدن بوديم ، احساس راحتي مي كريدم و سرما آزارمان نمي داد . بدن ما 15 تا 20 برابر بدن آنهايي كه داخل خودروها بودند ، گرما توليد مي كرد. حتي انان كه هر 1 كيلومتر را در 8 دقيقه به آرامي مي دوند ، بدنشان 10 برابر بدن افرادي كه حركت نمي كنند ، گرما توليد مي كند . به اين دليل ، فوتباليست ها در ميدان احساس سرما نمي كنند ، اما تماشاچيان در سكوها بشدت مي لرزند . به هر حال ، با پريدن به بالا و پايين ، مي توانيد تا اندازهاي خود را در برابر سرما محافظت كنيد .

بدن شما براي محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ويژه زير را انجام مي دهد :

ـ مغز شما علايمي را به وسيله اعصاب براي نزديك كردن جريان خون به پوست مي فرستد . اين عمل ،گرما را نگاه ميدارد . زيرا از طريق پوست ،گرما از بدن خارج مي شود . اگر از دست دادن گرما ادامه يابد ، بدنتان راه رسيدن آن به بازوها و پاها را مي بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزيدن است . عضلات شما با سرعت زياد به طور متناوب منقبض و باز مي شوند . بيش از 60 درصد انرژي كه با لرزش بدن توليد مي شود ، با گرما بيرون داده خواهد شد . زير پوست شما چربي وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عايق بندي مي كند . چربي بيش از 50 درصد عايق بندي بدن را انجام مي دهد . پوست ، نيام و عضلات 50 درصد بقيه را تدارك مي بينند . به اين دليل ، افرادي كه بدنشان مقدار كافي چربي داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت مي كنند . سرخرگ هاي شما كه خون گرم را به پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن مي برند ، قرار دارند . به اين ترتيب گرماي سرخرگ ها ، مويرگ ها را كه به اجزاي داخلي بدن خون مي برند ، گرم مي كنند . زماني كه خون از طريق پوست به اجزاي داخلي بدن مي رسد ، كاملا گرم شده است .

 در هوای سرد برای ورزش چه بپوشيم

استفاده از لباس زمستاني مناسب يك ضرورت است ، نه تنها در هواي سرد بايد لباس مناسب بپوشيد ، بلكه بايد خود را برابر باد محافظت كنيد ، زيرا باعث افزايش اين خطر و ناراحتي مي شود كه در معرض سرما قرار گيريد.تاثير روزي كه برودت هوا يك درجه سانتي گراد و سرعت باد 60 كيلومتر در ساعت باشد ، برابر روزي است كه برودت هوا 17 درجه سانتي گراد زير صفر است .اگر تركيب هواي سرد و باد شديد باشد ، بدني كه بخوبي پوشانده نشده است . در يك دقيقه يخ مي زند و آسيب جبران ناپذيري خواهيد ديد.

نوع پوشاك زمستاني

مقدار و نوع لباسي كه مي پوشيد ، به ورزش شما و هوا بستگي دارد . هنگام شركت در رقابت هاي ورزشي ، بدنتان به طور پيوسته آنقدر گرما توليد مي كند به مقدار زياد عرق مي كنيد . هنگامي كه تمرين يا مسابقه به پايان مي رسد ، تمام بدن شما پوشيده از عرق است و بازده گرمايتان كاهش مي يابد. در نتيجه ، احساس سرما مي كنيد . اين حالت معمولا در اسكي بازان سرعت كه هنگام اسكي در سرازير ، گرماي زيادي ببه وسيله بدن توليد مي كنند ، اتفاق مي افتد .آنها وقتي پيست منتظر دستگاه بالا برنده براي بازگشت به فراز پيست هستند سرما را احساس مي كنند .

در نتيجه ، به 2 نوع لباس نياز مندند . لباس سبك براي زمان اسكي در سراشيبي و لباس مناسب و عايق دار براي گرم كردن بدنشان در زمان توقف پاي پيست .

به اين دليل ، همه شركت كنندگان در ورزشهاي توققف و حركت ، بايد لباس خود را لايه بندي كنند .

پوشاك نخي

از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عايقي مختلفي دارند ، برخي از آنها بايد روي پيراهن زير پوشيده شوند و برخي ديگر را بهتر است به عنوان پوشش بيروني مصرف كنيد . به عنوان مثال ، چون پيراهن نخي عرق را بسرعت جذب مي كند ، بايد در مجاورت بدن باشد . اين نوع پيراهن با

گرفتن آب از پوست شما مانع تبخير مي شود و آن را از خنك شدن سريع دور نگاه مي دارد . به همين دليل ، پيراهن نخي تن پوشي عالي به حساب مي آيد . اين را نيز بايد افزود كه جنس نخي بدترين ماده ممكن براي پوشش خارجي بدن است .

چون اين نوع پيراهن ، آب را به سهولت جذب مي كند و هنگامي كه در اثر باران يا برف خيس شود ، همه خواص عايقي خودرا از دست مي دهد . به اين ترتيب ، لباس جين آبي رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خيس شود ، گرماي بدن شما را مي گيرد و باعث مي شود سردتان شود . اين درباره ژاكت هاي نخي نيز صادق است . اين لباس ها ، گرماي بدن را مي گيرد .

پوشاك پشمي

پشم ، بهترين ماده براي لايه بيروني لباس است كه حتي اگر خيس باشد ، گرماي بدن را خارج نمي كند . اين ماده از داخل خشك مي شود . به اين ترتيب ، قسمت دروني و خشك ژاكت پشمي ، خواص عايقي خود ررا همچنان حفظ مي كند . البته شما نبايد لباس پشمي را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زير به كار بريد ، زيراعرق رازا سطح پوست دور نمي كند . برخي ترجيح مي دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران اين نوع لباس را به كار نمي گيرند ، زيرا باعث بسته شدن راه هوا مي شود و به عرق كردن مي افزايد .

پوشاك ضروري ديگر

سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه هاي پا و گوشها احساس مي شود . به همين دليل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، ميتوانند با كمترين لباس در سرماي متوسط به تمرين مشغول شوند . دستكش 4 انگشتي ، يعني دستكشي كه 2 جاي انگشت ( يكي براي شست و ديگري برايي 4 انگشتي بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زيرا در اين نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با يكديگر گرم مي شوند .

بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زيرا هوا را بهتر حفظ مي كند . هوايي كه داخل دستكش پر است ، باعث مي شود بين هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراين ، در برابر كپك زدگي مقاوم است . اگر يك كلاه پشمي نيز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت مي كند . در هواي بسيار سرد ، استفاده از شال گردني كه قسمتي از صورت را بپوشاند ، مفيد است .وقتي تمرين مي كنيد ، پاهايتان مقداري زيادي گرما توليد مي كند . تا زماني كه آنها را خشك نگاه داريد ، كفش و جوراب مناسب براي محافظتشان كافي خواهد بود .

چه بخوريم

براي اين كه كالري لازم به منظور گرم كردن بدن در هواي سرد تامين شود ، بايد مقدار زيادي غذا بخوريم . بيش از 60 درصد سوختن كالري شما صرف گرم كردن بدنتان مي شود . كمتر از 40 درصد انرژي بدن شما راعضلات مصرف مي كنند . هر چه شديدتر تمرين كنيد ، بدنتان گرماي بيشتري توليد خواهد كرد .بهترين غذاها براي تامين سوخت بدن ، كربوهيدرات ا و چربي ها هستند . براي تمريني كه در هواي سرد انجام مي گيرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شيريني وكره و شيره ، كشمش ، آجيل ، نان وميوه بخوريد .

تمرين زمستاني موجب افزایش قدرت و استقامت می شود

خيلي ها بر اين باورند كه تمرين ورزشي در هواي سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هواي سرد به جاي ورزش كردن ، در خانه و يا محل كار مي مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنايي دارند ، خوب مي دانند نه تنها تمرين ورزشي در زمستان مفيد و سازنده است ، بلكه بدن را براي تمرين هاي بهاري ومسابقه هاي سنگين مقاوم و آماده مي كند . تمرين زمستاني ، مبناي قوي شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومي است .

تمرين در هواي بسيار سرد

بر اي اين كه بتوانيد در هواي سرد تمرين كنيد ، بايد به اين شيوه تمرين عادت كنيد . كسي كه آمادگي ندارد و ناگهان شروع به تمرين در هواي سرد زمستاني مي كند ، ممكن است با مخاطراتي روبه رو شود . بنابراين سعي كنيد كم كم خود را به اين عادت دهيد . در اين صورت ، حتي در دماي زير 20 درجه سانتي گراد نيز براحتي تمرين خواهيد كرد .

اگر تاثير مثبت هواي سرد را دريابيد و چگونگي مقابله با آن را بدانيد ، تمرين در سرما ميتواند تجربه بي خطر ، مطبوع و نيرو بخش باشد . در اينجا چند قاعده اساسي تمرني در هواي سرد را ذكر مي كنيم . ـ لباس مناسب بپوشيد ، تا بدنتان گرماي خود را حفظ كند . توجه ويژه اي به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه هاي پا و بيني داشته باشيد . ـ غذايي مقوي بخوريد اين غذاها به شما انرژي مي دهد تا در هواي سرد ، خود را گرم نگاه داريد. ـ براي خو گرفتن به سرما ، در سرما تمرين كنيد .

ـ علايم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسيد
. اين علايم عبارتند از : گنگي گفتار ناهماهنگي دستها ، ناتواني در راه رفتن و آشفتگي فكري .ـ علايم ، سرمازدگي در شرف وقوع ، يعني سوزش پوست ، سرخي بيني و ناهماهنگي دست و پا را بشناسيد .

بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ مي كند

“ گيپ مركين ” ، پزشك ورزشي كه سالها دويدن را تجربه كرده است ، مي گويد : چند سال پيش “ ديوناتين ” دونده استقامتي و من در يك مسابقه 30 كيلومتر صحرانوردي زير برف و بوران رقابت مي كرديم . سوز يرد ، برودت هوا را به زير صفر رسانده بود . هنگامي كه مشغول دويدن بوديم ، احساس راحتي مي كريدم و سرما آزارمان نمي داد . بدن ما 15 تا 20 برابر بدن آنهايي كه داخل خودروها بودند ، گرما توليد مي كرد. حتي انان كه هر 1 كيلومتر را در 8 دقيقه به آرامي مي دوند ، بدنشان 10 برابر بدن افرادي كه حركت نمي كنند ، گرما توليد مي كند . به اين دليل ، فوتباليست ها در ميدان احساس سرما نمي كنند ، اما تماشاچيان در سكوها بشدت مي لرزند . به هر حال ، با پريدن به بالا و پايين ، مي توانيد تا اندازهاي خود را در برابر سرما محافظت كنيد .

بدن شما براي محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ويژه زير را انجام مي دهد :

ـ مغز شما علايمي را به وسيله اعصاب براي نزديك كردن جريان خون به پوست مي فرستد . اين عمل ،گرما را نگاه ميدارد . زيرا از طريق پوست ،گرما از بدن خارج مي شود . اگر از دست دادن گرما ادامه يابد ، بدنتان راه رسيدن آن به بازوها و پاها را مي بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزيدن است . عضلات شما با سرعت زياد به طور متناوب منقبض و باز مي شوند . بيش از 60 درصد انرژي كه با لرزش بدن توليد مي شود ، با گرما بيرون داده خواهد شد . زير پوست شما چربي وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عايق بندي مي كند . چربي بيش از 50 درصد عايق بندي بدن را انجام مي دهد . پوست ، نيام و عضلات 50 درصد بقيه را تدارك مي بينند . به اين دليل ، افرادي كه بدنشان مقدار كافي چربي داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت مي كنند . سرخرگ هاي شما كه خون گرم را به پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن مي برند ، قرار دارند . به اين ترتيب گرماي سرخرگ ها ، مويرگ ها را كه به اجزاي داخلي بدن خون مي برند ، گرم مي كنند . زماني كه خون از طريق پوست به اجزاي داخلي بدن مي رسد ، كاملا گرم شده است .

 در هوای سرد برای ورزش چه بپوشيم

استفاده از لباس زمستاني مناسب يك ضرورت است ، نه تنها در هواي سرد بايد لباس مناسب بپوشيد ، بلكه بايد خود را برابر باد محافظت كنيد ، زيرا باعث افزايش اين خطر و ناراحتي مي شود كه در معرض سرما قرار گيريد.تاثير روزي كه برودت هوا يك درجه سانتي گراد و سرعت باد 60 كيلومتر در ساعت باشد ، برابر روزي است كه برودت هوا 17 درجه سانتي گراد زير صفر است .اگر تركيب هواي سرد و باد شديد باشد ، بدني كه بخوبي پوشانده نشده است . در يك دقيقه يخ مي زند و آسيب جبران ناپذيري خواهيد ديد.

نوع پوشاك زمستاني

مقدار و نوع لباسي كه مي پوشيد ، به ورزش شما و هوا بستگي دارد . هنگام شركت در رقابت هاي ورزشي ، بدنتان به طور پيوسته آنقدر گرما توليد مي كند به مقدار زياد عرق مي كنيد . هنگامي كه تمرين يا مسابقه به پايان مي رسد ، تمام بدن شما پوشيده از عرق است و بازده گرمايتان كاهش مي يابد. در نتيجه ، احساس سرما مي كنيد . اين حالت معمولا در اسكي بازان سرعت كه هنگام اسكي در سرازير ، گرماي زيادي ببه وسيله بدن توليد مي كنند ، اتفاق مي افتد .آنها وقتي پيست منتظر دستگاه بالا برنده براي بازگشت به فراز پيست هستند سرما را احساس مي كنند .

در نتيجه ، به 2 نوع لباس نياز مندند . لباس سبك براي زمان اسكي در سراشيبي و لباس مناسب و عايق دار براي گرم كردن بدنشان در زمان توقف پاي پيست .

به اين دليل ، همه شركت كنندگان در ورزشهاي توققف و حركت ، بايد لباس خود را لايه بندي كنند .

پوشاك نخي

از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عايقي مختلفي دارند ، برخي از آنها بايد روي پيراهن زير پوشيده شوند و برخي ديگر را بهتر است به عنوان پوشش بيروني مصرف كنيد . به عنوان مثال ، چون پيراهن نخي عرق را بسرعت جذب مي كند ، بايد در مجاورت بدن باشد . اين نوع پيراهن با

گرفتن آب از پوست شما مانع تبخير مي شود و آن را از خنك شدن سريع دور نگاه مي دارد . به همين دليل ، پيراهن نخي تن پوشي عالي به حساب مي آيد . اين را نيز بايد افزود كه جنس نخي بدترين ماده ممكن براي پوشش خارجي بدن است .

چون اين نوع پيراهن ، آب را به سهولت جذب مي كند و هنگامي كه در اثر باران يا برف خيس شود ، همه خواص عايقي خودرا از دست مي دهد . به اين ترتيب ، لباس جين آبي رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خيس شود ، گرماي بدن شما را مي گيرد و باعث مي شود سردتان شود . اين درباره ژاكت هاي نخي نيز صادق است . اين لباس ها ، گرماي بدن را مي گيرد .

پوشاك پشمي

پشم ، بهترين ماده براي لايه بيروني لباس است كه حتي اگر خيس باشد ، گرماي بدن را خارج نمي كند . اين ماده از داخل خشك مي شود . به اين ترتيب ، قسمت دروني و خشك ژاكت پشمي ، خواص عايقي خود ررا همچنان حفظ مي كند . البته شما نبايد لباس پشمي را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زير به كار بريد ، زيراعرق رازا سطح پوست دور نمي كند . برخي ترجيح مي دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران اين نوع لباس را به كار نمي گيرند ، زيرا باعث بسته شدن راه هوا مي شود و به عرق كردن مي افزايد .

پوشاك ضروري ديگر

سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه هاي پا و گوشها احساس مي شود . به همين دليل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، ميتوانند با كمترين لباس در سرماي متوسط به تمرين مشغول شوند . دستكش 4 انگشتي ، يعني دستكشي كه 2 جاي انگشت ( يكي براي شست و ديگري برايي 4 انگشتي بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زيرا در اين نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با يكديگر گرم مي شوند .

بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زيرا هوا را بهتر حفظ مي كند . هوايي كه داخل دستكش پر است ، باعث مي شود بين هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراين ، در برابر كپك زدگي مقاوم است . اگر يك كلاه پشمي نيز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت مي كند . در هواي بسيار سرد ، استفاده از شال گردني كه قسمتي از صورت را بپوشاند ، مفيد است .وقتي تمرين مي كنيد ، پاهايتان مقداري زيادي گرما توليد مي كند . تا زماني كه آنها را خشك نگاه داريد ، كفش و جوراب مناسب براي محافظتشان كافي خواهد بود .

چه بخوريم

براي اين كه كالري لازم به منظور گرم كردن بدن در هواي سرد تامين شود ، بايد مقدار زيادي غذا بخوريم . بيش از 60 درصد سوختن كالري شما صرف گرم كردن بدنتان مي شود . كمتر از 40 درصد انرژي بدن شما راعضلات مصرف مي كنند . هر چه شديدتر تمرين كنيد ، بدنتان گرماي بيشتري توليد خواهد كرد .بهترين غذاها براي تامين سوخت بدن ، كربوهيدرات ا و چربي ها هستند . براي تمريني كه در هواي سرد انجام مي گيرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شيريني وكره و شيره ، كشمش ، آجيل ، نان وميوه بخوريد .

هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذایی

نوشته شده توسط سایت اخبار کشتی ایران

هماهنگ کردن تمرینات هوازی و رژیم غذایی برای وارد شدن به وادی چربی سوزی، احتمالاً با یک رژیم غذایی شروع کرده و برای پیشرفت هرچه بیشتر، تمرینات کاردیو را نیز با شدت هرچه تمام تر آغاز می کنید. این تکنیک بین همه کسانی که می خواهند خیلی سریع اندامی لاغر پیدا کنند متداول است. اکثر افراد باید حداقل ۴ تا ۵ ماه در باشگاه بگذرانند تا عضله سازی کنند. بعد از اینکه در کمال صبر و تحمل، در انتظار ساختن عضلات جدید نشستند، برای به رخ کشیدن نتیجه ای که عایدشان شده اشتیاق زیادی دارند. اما وقتی نوبت به چربی سوزی می رسد، همه می دانند که از دست دادن چربی زیاد، چندان چیز جالبی نیست.   در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چطور با موثرترین و سالمترین روش، رژیم غذاییتان را با برنامه تمرینی کاردیو خود هماهنگ کنید تا عضله سازی که اینقدر انتظارش را می کشید، عایدتان شود. توازن منفی ایجاد کنید برای هماهنگ کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیو، یادتان باشد: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کالری بسوزانید. اگر به این توازن منفی دست پیدا نکنید، به هیچ وجه وزنتان پایین نخواهد آمد. برعکس، اگر این توازن منفی بیش از اندازه زیاد شود، به همراه چربی ها، عضلاتتان نیز از بین خواهد رفت. این همان بخش ناخوشایند این معادله است. این توزان منفی را می توانید با رژیم غذایی، بالا بردن فعالیت فیزیکی، یا ترکیبی از هر دو اینها—راهی که اکثر مردم انتخاب می کنند ایجاد کنید. این بهترین و مقبول ترین راه برای کاهش وزن است. به بدنتان شوک ندهید اکثر افرادیکه می خواهند وزن کم کنند، دوست دارند فوری نتیجه بگیرند. این مسئله منجر به کاهش بسیار شدید غذاهای مصرفی و افزایش بسیار زیاد تمرینات کاردیو و هوازی خواهد شد. با این روش به بدنتان شوک خواهید داد. در چنین موقعیتی، بدن به وضعیتی از قحطی می رسد و متابولیسم آن پایین می آید و در این حالت کالری های بسیار کمتری را در هر دقیقه می سوزانید. این کاهش روزانه متابولیسم به این معناست که آن مقدار وزنی را که فکر می کنید را کم نخواهید کرد. به همین خاطر است که هماهنگ کردن رژیم غذایی با برنامه تمرینی کاردیو اینقدر اهمیت دارد. حجم زیادی از تمرینات کاردیو را به رژیم غذایی کم کالری خود اضافه کنید، وخواهید دید که وضعیت حتی بدتر هم خواهد شد. در این وضعیت، نه تنها بدنتان به آن حالت قحطی می رسد، بلکه مجبورش می کنید به مدت زمان طولانی هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشد. اولین مسئله ای که اتفاق می افتد چیست؟ از آنجا که تمرینات کاردیو نوعی تمرین و ورزش کاتابولیک است، فعالیترین بافت های بدن را از لحاظ متابولیکی تجزیه خواهد کرد—یعنی عضلات. اول یکی از روش ها را پیش گیرید بهترین راه برای متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو، این است که از یک هدف به هدف دیگر بروید. اگر بیشتر تمایل به پایین آوردن کالری های مصرفیتان دارید، پس اول رژیم غذایی را پیش بگیرید. لازم نیست همان موقع تمرینات کاردیو را هم به آن اضافه کنید. اول باید ببینید که با رژیم غذایی به تنهایی چقدر نتیجه می گیرید. همچنین اگر از محدود کردن خورد و خوراکتان متنفر هستید، می توانید کمی تمرین کاردیو به برنامه تان اضافه کنید. وقتی روند کاهش وزنتان کند شد، می توانید یا تمرینات کاردیوتان را بیشتر کنید و یا رژیم گرفتن را شروع کنید. یادتان باشد: بدن خیلی زود به تمرینات کاردیو یکنواخت عادت می کند. و اگر چربی زیادی دارید که می خواهید از بین ببرید، برنامه های سه جلسه یک ساعته در هفته اصلاً برای شما مناسب نیست. به طور کلی، رژیم گرفتن روش بهتری برای کاهش چربی های بدن و در عین حال حفظ عضلات است. نتیجه سریع اما اگر بخواهید سریع نتیجه بگیرید، و برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی و تمرینات کاردیوتان وقت نداشته باشید چه؟ چه برای یک مناسبت خاص باشد، یا برای یک مسابقه بدنسازی، یا هر چیز دیگر، در برخی موقعیت ها لازم است که چربی سوزیتان را با انجام کاردیو و در یک زمان رژیم، ارتقاء دهید. اینکار باعث می شود بیشتر به کمبود کالری برسید. به آن عادت نکنید یادتان باشد این روش را فقط باید برای یک مدت کوتاه استفاده کنید تا زمانیکه به مقدار چربی سوزی مورد نظرتان دست پیدا کردید. این روش برای کسی که می خواهد بیشتر از ۱۰ کیلو چربی را از بین ببرد مناسب نیست و بیشتر برای کسانی خوب است که فقط ۲ تا ۵ کیلو اضافه وزن دارند. به اندازه کافی غذا بخورید برای جلوگیری از افت و از بین رفتن عضلات هنگام رژیم گرفتن، باید روزانه ۱٫۵ برابر وزن بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. در این سطح، از بین رفتن نیتروژن کاهش یافته و درنتیجه بافت عضلانی کمتری بعنوان سوخت استفاده خواهد شد. بالا بردن مقدار پروتئین مصرفی باعث می شود همان موقع بتوانید تمرینات کاردیو خود را شروع کنید و بدون وجود هیچگونه مشکلی کالری سوزی کنید. شایان ذکر است که بعد از گذشت ۵ تا ۶ روز از این رژیم عاقلانه تر است که هر روز کالری بیشتری (به ویژه از کربوهیدرات ها) استفاده کنید. اینکار از کند شدن متابولیسم بدن که معمولاً درواکنش به رژیم غذایی ایجاد می شود، جلوگیری خواهد کرد. بهترین راه برای هماهنگ و متعادل کردن رژیم غذایی با تمرینات کاردیو این است که یکی را قبل از دیگری شروع کنید. اجازه بدهید بدنتان با یک محرک وفق یابد و وقتی نتیجه کار کم کم رو به کند شدن رفت، روش دیگر را هم اضافه کنید. اینکار تخریب متابولیسمی بدن را به حداقل رسانده و از افت و از بین رفتن عضلات جلوگیری می کند. برای آندسته از افرادیکه باید در یک زمان رژیم و ورزش را با هم انجام دهند، مقدار مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. اگر این مسئله را نادیده گرفته و توجهی به آن نداشته باشید، مطمئن باشید که نتیجه کارتان چندان خوشایند حالتان نخواهد بود. چون علیرغم اینکه وزن خیلی زیادی کم می کنید، اما قسمت اعظم آن از عضلاتی بوده که اینهمه برای ساختن آنها زحمت کشیده بودید.

بسیاری از سخنرانان موفق به خصوص در حوزه قانون جذب نظیر ایسترهیکس نظریه جالبی دارند. آنها می گویند اگر انسان بتواند فقط ۱۸ ثانیه روی چیزی که واقعاً می خواهد تمرکز کند یک زنگ بزرگ در کاینات به صدا در می آید که توجه کل هستی را به سمت این شخص جلب می کند.
 
اگر این ۱۸ ثانیه بتواند تا ۶۸ ثانیه ادامه یابد دیگر کار تمام است و کل هستی به تکاپو می افتد تا برای فکر متمرکز شده یک راه حل پیدا کند.

اگر آرزوست برآورده اش کند و اگر سوال است برایش جوابی بیابد.

در نگاه اول شاید این عدد ۶۸ ثانیه خیلی کم و ناچیز به نظر برسد.

۶۸ ثانیه یعنی فقط یک دقیقه و هشت ثانیه و بسیاری از افراد می گویند که تمرکز به مدت ۶۸ ثانیه هیچ کاری ندارد!؟

خب آیا شما هم همین طور فکر می کنید؟

بسیار عالی است! امتحان کنید.

خواهید دید که هنوز ۱۸ ثانیه اول رد نشده فکرتان منحرف می شود.

ایده ای جدید بلافاصله از اعماق افکارتان ظاهر می شود و نجواگر درونی تان به سخن در می آْید که جدی نگیر و دست از این بازی ها بردار و به مسایل مهم تر زندگی بپرداز و …

ما عادت کرده ایم و در حقیقت عادت داده شده ایم که بدون فکر و بر اساس عادت زندگی کنیم.

ما صبح از خواب بر می خیزیم بدون این که فقط ۶۸ ثانیه برای کارهای روزانه وقت بگذاریم شروع می کنیم به خوردن صبحانه و سر کار رفتن.

بدون اینکه ۶۸ ثانیه مستمر ناقابل برای ارزیابی کارهایمان وقت بگذاریم اسب سرکش ذهن را به این سو و آن سو می تازانیم تا ظهر شود و ناهاری بخوریم و استراحتی و بعد دوباره کار و سپس شب و دور هم جمع شدن و تلویزیون دیدن و بعد خوابیدن.

هر ساعت ۶۰ دقیقه است و شبانه روز شامل هزار و چهارصد و چهل دقیقه است اما ما خیلی مواقع در این ۱۴۴۰ دقیقه شبانه روزمان نمی توانیم ۶۸ ثانیه روی یک موضوع خاص فکرمان را متمرکز کنیم!!

به راستی این فکر پر جست و خیز که نمی تواند ۶۸ ثانیه آرام بگیرد به چه دردی می خورد؟!

فکر پریشان و ناآرام چیزی جز بی قراری و آشفتگی به همراه ندارد.

پیر و جوان و زن و مرد هم نمی شناسد.

فکری که نتواند آرام گیرد و چند لحظه ای روی موضوعی که صاحب فکر صلاح می داند متمرکز شود، مطمئناً به هنگام نیاز و بحران که تمرکز بیشتر لازم است، کارآیی ندارد و فلج می شود.

باید همین الان هر کاری که داریم زمین بگذاریم و به سراغ ذهن ناآرام خود برویم و ۶۸ ثانیه آن را مهار کنیم.

۶۸ ثانیه به شرایطی که الان در آن قرار داریم بیندیشیم.

۶۸ ثانیه بعد به این که واقعا در زندگی چه می خواهیم فکر کنیم.

۶۸ ثانیه بعد به خوشبختی های خودمان بیندیشیم و ۶۸ ثانیه دیگر به این فکر کنیم که چقدر آرام می شویم وقتی روی مسائل زندگی خودمان با آرامش فکر می کنیم.

کاینات بیرون از بدن ما گوش به فرمان ماست تا هر چه را می خواهیم به او ابلاغ کنیم.

اما به یک شرط و آن این است که موقع دستور دادن این طرف و آن طرف نپریم.

۶۸ ثانیه یک جا بایستیم و صریح و شفاف بگوییم چه می خواهیم.

آن وقت می بینی که می توانی …

اوزان کشتی  در رده های مختلف سنی طبق اساس نامه فیلا

نونهالان : 32- 35 – 38 – 42 – 47 – 53 – 58 – 66 – 73 – 85 کیلوگرم

نوجوانان : 42- 46 – 50 – 54 – 59 – 63 – 69 – 76 – 85 – 100 کیلوگرم

جوانان : 50 – 55 – 60 – 66 – 74 – 84 – 96 – 120 کیلوگرم

بزرگسالان : 50 – 55 – 60 – 66 – 74 – 84 – 96 – 120 کیلوگرم

مطابق تقویم فدراسیون کشتی در سال 1391 شرایط سنی کشتی گیران به شرح زیر می باشد :

نونهالان : متولدین سال 1376/10/11 لغایت 1378/10/10

نوجوانان : متولدین سال 1374/10/11 لغایت1376/10/10

جوانان : متولدین سال 1371/10/11 لغایت 1374/10/10

بزرگسالان : متولدین 1371/10/10 به بالا

در رده های مختلف سنی بالا کشتی گیران با یک سال صغر سنی با رضایت نامه محضری ولی حق شرکت در مسابقات را دارند.